Insomnia

Insomnia este incapacitatea de a obține cantitatea de somn de care ai nevoie pentru a avea odihnă şi relaxare a doua zi.

Pentru că oamenii au nevoie de cantităţi diferite de somn, insomnia este definită prin calitatea somnului și prin starea de după somn, şi nu prin numărul de ore dormite. Chiar dacă îți petreci opt ore pe noapte în pat, dar te simţi obosit în timpul zilei, este posibil să ai insomnie.

Ce este insomnia?

Potrivit Manualului de diagnostic şi statistică a tulburărilor mentale, tulburările de somn sunt organizate în patru secţiuni majore.

• Tulburările de somn primare.
• Tulburarea de somn în legătură cu o altă tulburare mentală.
• Tulburarea de somn datorată unei condiții medicale generale.
• Tulburarea de somn indusă de o substanţă.

Tulburările primare de somn

Disomniile sunt tulburări primare ale iniţierii şi menţinerii somnului sau de somnolenţă excesivă. Ele sunt caracterizate printr-o perturbare a cantităţii, calităţii sau reglării somnului.

Această secţiune include şi:

• insomnia primară,
• tulburarea de somn care are de-a face cu respiraţia,
• tulburarea ritmului circadian al somnului,
• disomnia fără altă specificaţie.

Indivizii cu insomnie primară relatează cel mai adesea o combinaţie de dificultăţi în a rămâne adormiţi şi treziri intermediare în timpul somnului. Insomnia primară este asociată adesea cu excitaţie fiziologică sau psihologică în timpul nopţii. Cu cât individul încearcă mai mult să adoarmă, cu atât devine mai frustrat şi mai puţin capabil să adoarmă.

Insomnia cronică poate duce la sentimente de frustrare şi la perturbarea stării de sănătate în timpul zilei.

O persoană cu o suferinţă dureroasă, care petrece o mare parte a timpului în pat şi are dificultăţi în adormire, poate dezvolta apoi asociaţii negative legate de somn.

Tulburările de somn în legătură cu alte tulburări mentale implică o perturbare a somnului care are drept cauză o boală diagnosticată, de obicei o tulburare afectivă sau de anxietate, iar aceasta trebuie să fie suficient de severă pentru a fi investigată separat.

Tulburările de somn legate de o condiţie medicală generală sunt determinate de efectele fiziologice directe ale unei boli asupra sistemului somn-veghe.

Factorii fiziologici:

Melatonina se ocupă de reglarea somnului, aceasta fiind produsă de glanda pineală, care se află în creier. Producţia de melatonină de către glanda pineală este inhibată de lumină. Producţia de melatonină devine maximă la miezul nopţii, scăzând treptat în a doua jumătate a nopţii.

Cum funcţionează? În momentul în care ne aşezăm în pat şi nu există lumină exterioară, fiind în întuneric, începe producţia de melatonină. Perioada maximă de descărcare este între orele 00:00 și 02:00 noaptea. Aceasta favorizează inclusiv apariţia viselor care au de-a face cu stocarea informaţiilor. Pierderea nopţilor dereglează producţia de melatonină, ceea ce va afecta automat ritmul de veghe-somn pe care aceasta îl reglează.

Indicaţia pentru cei care se află în zona insomniei este să evite orice factor de lumină care ar putea să deranjeze somnul. Atunci când deschidem ochii şi retina captează lumina exterioară, se va întrerupe automat și producţia de melatonină.

Nu este indicat ca, în momentul în care corpul ajunge la starea de veghe, deşi ne dorim să mai adormim, să facem diverse acţiuni care ar inhiba somnul. Atunci când retina va primi fotoni, va considera că organismul a ieşit din ritmul de somn şi intră în ritmul de veghe.

Factorii psihologici:

Insomnia ocazională nu este periculoasă. Fiecare dintre noi poate avea perioade de insomnie atunci când apar gânduri adiacente. Dacă ritmul de somn nu este unul ciclic, nu se vor mai descărca pulsiunile. La persoana cu insomnie, somnul este fragmentat. Perioada de trezire este mai lungă decât perioada de somn.

Un experiment pe pisici susține ipoteza faptului că lipsa reală de somn duce la deteriorarea organismului. Pisicile erau ţinute într-o încăpere unde nu aveau acces la somn timp de câteva zile consecutive. Erau monitorizate encefalogramele acestora, iar de fiecare dată când se sesiza apariţia somnului, se iniţia un impuls electric care trezea pisica şi nu o lăsa să viseze. S-a constatat că, în decurs de circa 14 zile, toate pisicile au murit din cauza lipsei somnului.

În zona depresiei, nu este periculoasă insomnia, ci frica de insomnie. Când confruntarea cu absenţa somnului este constantă, aceasta va avea ca efect reducerea productivităţii și a randamentului. Apar modificări ale dispoziţiei şi se constată o modificare a ritmului fizic natural; de aici şi îngrijorarea pentru următoarea noapte, în care nu ştii dacă vei dormi sau nu.

Cu cât anxietatea cu privire la lipsa somnului este mai mare, cu atât creierul va intra mai mult în zona de agitaţie, care nu îi va permite să acceseze starea de somn.

Ceea ce putem face în aceste situaţii este să ne concentrăm asupra a ceea ce numim patternuri şi să intervenim pentru a le dezactiva.

Cum putem ameliora insomnia?

Este indicat în aceste cazuri să ne creăm un ritual de somn şi o serie de activităţi desfăşurate în mod constant, la aceeaşi oră, care culminează la un moment dat cu luarea pastilei şi inducerea somnului. Astfel, dacă dintre cele şase sau şapte componente ale ritualului de somn se elimină una, respectiv administrarea somniferului, somnul va continua să se instaleze.

De asemenea, pot apărea tulburări de somn pe fondul administrării unei substanţe sau al încetării recente a utilizării unei anumite substanţe, inclusiv a medicamentelor. Durata normală a somnului variază considerabil de la individ la individ, unii oameni având nevoie de mai puţine ore de somn. Cei care dorm puţin trebuie distinşi de cei cu insomnie primară prin lipsa dificultăţii de a adormi.

A sta treaz toată noaptea, a crea scenarii şi a te îngrijora cu privire la ceea ce se va întâmpla dacă nu dormi devine, în zilele consecutive în care persistă insomnia, un obicei mental care tinde să devină permanent.

Cu cât vă faceţi mai multe griji cu privire la starea de nesomn, cu atât capacitatea de a vă relaxa mintea va deveni mai redusă şi nu veți reuşi să vă relaxaţi. Scopul este de a-ți instrui corpul să asocieze patul cu somnul și cu nimic altceva.

Ce cauzează insomnia?

Pot exista foarte multe cauze ale insomniei:

• problemele emoţionale, cum ar fi stresul, anxietatea şi depresia,
• obiceiurile din timpul zilei,
• rutina de somn,
• problemele de sănătate fizică.

Încercați să identificați toate posibilele cauze ale insomniei. Odată ce îți dai seama care este cauza principală, poți adapta și tratamentul în consecință.

Două dintre cele mai comune cauze ale insomniei cronice sunt anxietatea şi depresia. Tratamentul insomniei poate fi realizat prin medicaţie sau prin metode non-medicamentoase.

Tratamentul non-medicamentos al stărilor de insomnie:

• respectarea programului de somn,
• relaxarea corpului,
• tehnici de relaxare ,
• meditaţia,
• ascultarea de muzică relaxantă, ambientală,
• controlul stimulilor şi restricţiile legate de somn.

Respectarea programului de somn include etape necesare pentru îmbunătăţirea calităţii somnului: somnul atât cât este necesar pentru fiecare organism în parte şi exerciţii fizice efectuate în mod regulat, cel puţin 30 de minute pe zi. Alegeţi să mergeţi la culcare doar dacă vă simţiţi obosiţi şi încercaţi să urmaţi un ritual de culcare.

Evitaţi cofeina şi alcoolul, renunţaţi seara la ţigări şi la televizor.

Totodată, este important să nu mergeţi la culcare înfometaţi şi să pregătiţi dormitorul pentru somn:

• reglarea luminii,
• reglarea temperaturii,
• izolarea de zgomotele din exterior.

Cei mai mulți oameni care suferă de o tulburare de anxietate sau depresie au probleme cu somnul. În plus, privarea de somn poate face ca simptomele de anxietate sau depresie să se agraveze.

În cazul în care insomnia este cauzată de anxietate sau depresie, tratarea problemei de natură psihologică este cheia pentru vindecare.

Pentru momentele în care anxietatea se intensifică și poate duce chiar la un atac de panică, este important să știi ce ai de făcut. Vezi aici pașii simpli și eficienți: ce să faci imediat când începe un atac de panică .

Întrebări frecvente despre insomnie

Ce este insomnia?

Insomnia este dificultatea de a adormi, de a menține somnul sau de a obține un somn suficient de odihnitor pentru funcționarea din timpul zilei.

De ce adorm greu chiar dacă sunt obosit?

Stresul, anxietatea, gândurile repetitive, presiunea de a adormi și anumite obiceiuri de seară pot menține corpul și mintea într-o stare de alertă.

Anxietatea poate provoca insomnie?

Da. Anxietatea poate crește activarea mentală și fiziologică, iar teama că nu vei putea dormi poate întreține dificultatea de adormire.

Ce pot face când nu reușesc să adorm?

Poate fi util să reduci presiunea de a adormi, să eviți lumina puternică și ecranele, să folosești tehnici de relaxare și să păstrezi un ritual de somn constant.

Hipnoza poate ajuta în insomnie?

Hipnoza poate susține relaxarea, reducerea tensiunii interioare și schimbarea unor tipare mentale care mențin starea de alertă înainte de somn.

Când este recomandat să cer sprijin specializat?

Este recomandat să ceri sprijin atunci când insomnia persistă, afectează funcționarea din timpul zilei sau apare împreună cu anxietate, depresie ori alte probleme de sănătate.

Psiholog: Maria Coman

Psiholog clinician: Tony Rafailă

Puteți apela la specialiștii Platformei de Consiliere Psihologică și Psihoterapie Online „Echilibrul Tău” pentru a vă rezolva problemele legate de somn și pentru a vă bucura din plin de viață!

Ședințele se pot desfășura online sau în cadrul cabinetului !